Bagaimana melakukan Pelatihan Kecepatan untuk Sepakbola gelandang untuk memiliki gelandang besar, ledakan, cepat & mendominasi.

Anda adalah pemain paling penting dari lapangan, namun sebagian besar fans tidak tahu nama Anda. Anda tidak akan melihat banyak orang mengenakan jersey Anda. Anda mungkin tidak akan pernah mencetak gol atau diberi nama MVP … Tapi, Anda adalah pemain paling penting di lapangan.

Permainan sepak bola dimulai dan diakhiri dengan orang-orang besar di depan. Sebuah tim dengan gelandang yang baik akan berhasil, bahkan jika mereka “keterampilan” pemain kurang. Dalam pelatihan sepak bola, pasti ada beberapa aspek dari pelatihan yang dapat diterapkan untuk semua posisi. Namun, untuk melatih semua orang dengan cara yang sama adalah kesalahan besar! Lebih parah lagi, sebagian besar program melatih gelandang dengan program Kecepatan-gedung yang sama sebagai Punggung Menjalankan dan DB!

Apakah gelandang Perlu Pelatihan Kecepatan?

Bandar Bola sekolah tua yang gelandang harus besar, kuat dan lambat konyol. Gelandang, baik kebutuhan ofensif dan defensif menjadi kuat, kuat dan cepat! Selama 5 tahun terakhir atau lebih, pergeseran telah menuju atletik, cukup ramping, dan cepat D-gelandang. Sayangnya, O-line yang jatuh di belakang. Itu masih makan ol’force yang sama, mendapatkan-sebesar-sebagai-mungkin-teori.

Meskipun tentu membantu untuk menjadi kebesaran untuk menjalankan pemblokiran; lulus menghalangi seorang pria jauh lebih cepat tetapi hanya sebagai kuat karena Anda akan mendapatkan pantat Anda ditendang hampir setiap waktu. Dan, bahkan ketika menjalankan blocking, cepat D-line dapat benar-benar membuat kekacauan untuk besar, gelandang lambat.

Cara Melatih gelandang untuk Dapatkan Cepat untuk Sepakbola

Dalam pengalaman saya, kebanyakan linemen kuat. Kekuatan adalah dasar untuk kecepatan, jadi mengapa beberapa dari mereka begitu lambat?
Kekuatan relatif. Ya, orang-orang kuat tetapi mereka tidak memiliki kekuatan relatif (kekuatan dalam kaitannya dengan berat badan) dan kekuatan ledakan.

Ada dua penyebab untuk ini:

1. Pelatihan Perlahan – Grinding keluar bobot besar perlahan-lahan, tanpa penekanan pada kekuatan produksi akan membawa Anda langsung ke jalur lambat.

2. Jangan Mengatasi Kesenjangan Relative Strength – Dalam pencarian mereka untuk jumlah besar, sebagian besar program hanya memungkinkan orang-orang besar untuk menjaga perlahan bergerak bobot besar, mengabaikan kekuatan relatif semua-bersama-sama.

Memecahkan Masalah

1. Pelatihan Perlahan

Anda harus menerapkan gaya maksimum ke bar pada masing-masing dan setiap rep. Ya, kekuatan maksimum adalah faktor utama yang menentukan kecepatan gerakan, namun, ketika niat untuk mempercepat berat tidak ada, Anda akan meningkatkan kesempatan Anda untuk mendapatkan lambat. Ini adalah memperbaiki cukup sederhana … hanya mulai menerapkan kekuatan lebih ke bar setiap kali Anda angkat.

Hanya mengangkat berat dapat menyebabkan masalah, bahkan ketika mencoba untuk mengerahkan kekuatan max di bar. Bagaimana Anda memperbaiki masalah ini? Menambahkan hari Pelatihan Kecepatan untuk program pelatihan sepak bola Anda.
Di kalangan Powerlifting, hari ini dikenal sebagai Dinamis Upaya Training.
Louie Simmons, ayah dari Westside Barbell, pelopor Dinamis Usaha Pelatihan mengatakan ini tentang pekerjaan kecepatan:

kekuatan ledakan dapat dikembangkan dengan menggunakan resistensi moderat dengan kecepatan maksimum. Ini adalah metode yang dinamis. Dua metode pelatihan sederhana untuk menemani metode dinamis kotak jongkok untuk jongkok dan menarik kekuatan dan pers lantai dengan dumbbells atau barbel. Untuk kedua latihan, setelah fase eksentrik, banyak dari otot-otot dalam keadaan santai. Ini diikuti oleh gerakan konsentris peledak. Hal ini akan meningkatkan tingkat pembangunan kekuatan (RFD). Kami juga menemukan bahwa pekerjaan konsentris maksimum juga meningkat RFD. Dengan menggunakan bobot sangat berat, bar kecepatan mungkin lambat, namun demikian, mengatasi beban besar secara dinamis menyebabkan RFD cepat.

Banyak telah mengambil ini berarti bahwa hanya mengangkat beban ringan cepat akan membangun kecepatan tinggi. Namun, ini adalah keliru karena mekanisme perlindungan alami tubuh … seperti yang Anda dekat lockout, antagonis Anda (otot berlawanan dari yang sedang dikerjakan, yaitu, trisep dan bisep) akan berkontraksi menyebabkan efek memperlambat di bar. Hal ini dilakukan untuk mencegah cedera sendi.

Sekarang, seluruh titik Pelatihan Dinamis adalah untuk mentransfer kekuasaan. Hal ini dilakukan dengan mengangkat beban sub-maksimal pada kecepatan maksimum. Tapi, bagaimana hal ini dapat dilakukan jika tubuh ingin ini untuk memperlambat gerakan karena mendekati selesai?

Resistance akomodatif

Akomodatif Perlawanan hanya menggunakan perangkat pelatihan yang benar-benar akan membuat berat badan “berat” seperti yang Anda mencapai lockout, sehingga menghindari masalah memperlambat dekat lockout. Zatsiorsiky, dalam Ilmu dan Praktek Pelatihan Kekuatan, mendefinisikan menampung sebagai resistance menggunakan cara khusus untuk menampung resistance di seluruh rentang gerak daripada titik tertentu. Dua metode yang paling populer untuk mencapai ini menggunakan rantai atau band.

Band mungkin metode superior. Namun, untuk pemula, atau mereka yang memiliki pengalaman tetapi baru untuk jenis pelatihan, saya akan tetap menggunakan rantai hanya sampai Anda menjadi akrab dengan proses.

Ada dua masalah dengan hanya menggunakan bar berat badan ketika melakukan Pelatihan Dinamis. Satu, seperti yang telah disebutkan, adalah bahwa bar alami akan mengurangi kecepatan seperti yang Anda hampir selesai. Yang lain adalah bahwa kita kuat dekat lockout. Itulah mengapa Anda melihat orang-orang yang hanya jongkok beberapa inci mengangkat cara yang lebih dari seorang pria yang jongkok berbagai gerak. Biasanya, kita terlemah di bagian bawah, atau tengah-bawah lift, dan kemudian sangat kuat di bagian atas. Ada masalah besar dengan ini:

· Seringkali kita kurang melatih otot-otot di posisi tertentu, banyak dari mereka posisi yang sangat dekat dengan yang digunakan dalam sepak bola. Otot actitive selama ROM yang relatif singkat dan biasanya aktivitas otot maksimum terjadi di dekat ujung atas gerakan.

· Untuk di bawah kereta atas gerakan, yaitu, jongkok, akan meninggalkan sejumlah besar kekuatan “di atas meja.” Ketika berjalan, kita biasanya mengusir dari sudut lutut yang mirip dengan berjalan. Jika kita di bawah-pelatihan ini bagian dari jongkok, kami meminta masalah … tidak hanya dalam kecepatan menurun, tetapi juga cedera potensial!

Menggunakan band atau rantai tidak hanya akan menyebabkan angka yang lebih besar di weightroom, tetapi juga akan menyebabkan pola motor yang lebih sport-efisien dengan mengajarkan tubuh untuk terus mempercepat daripada melambat saat Anda mencapai bagian terkuat dari lift.

Karena peningkatan resistensi seperti yang Anda hampir selesai, band benar-benar akan melambat bar. Ini bekerja dalam mendukung Anda karena Anda sekarang harus bekerja lebih keras untuk mempercepat dan dapat menghindari mekanisme perlindungan alami tubuh dengan aman.

Cara Mendaftar DE Leg Pelatihan untuk gelandang

Menambahkan pelatihan Upaya Dinamis untuk hari leg kedua Anda dalam seminggu. Jika Anda melatih kaki berat pada hari Senin, melakukan pelatihan kecepatan, Kamis.

Untuk jongkok, menggunakan 50-60% dari max Anda dengan metode menampung perlawanan. Band atau rantai harus selalu digunakan untuk mengurangi fase perlambatan.

Untuk jongkok: 10-12 set 2 repetisi. Untuk deadlifting: 6-10 set 1 rep setelah jongkok.

Relative Strength untuk Sepakbola

Dagu / Pull-up

Dan hush datang atas kerumunan … Aku tahu, kau dengan saya ketika saya sedang berbicara Deadlifts, squats, band dan rantai. Tapi, Pull-up? Oh, horor.

Aku tahu, itu menyebalkan melakukan dagu dan pull-up ketika Anda besar. Namun, mereka sangat penting untuk membangun kekuatan relatif Anda. Semakin banyak penelitian menunjukkan korelasi positif antara kemampuan chinning Anda dan kecepatan Anda. kekuatan pada dasarnya lebih relatif = mendapatkan lebih cepat untuk sepak bola!

Sekarang, beberapa dari Anda bertanya? Nah, bagaimana sih saya bisa meningkatkan kecepatan saya dengan pull-up ketika saya hampir tidak bisa melakukannya?

Ini masalah umum dengan solusi yang cukup mudah: bekerja keras. Pada dasarnya, jika Anda tidak dapat melakukan bahkan satu pull-up, Anda akan menggunakan band untuk membantu Anda.

Anda mungkin perlu untuk memulai dengan sebuah band yang kuat atau hijau dan tongkat dengan itu selama beberapa minggu. Kemudian pindah ke biru. Kemudian band lite. Akhirnya, Anda akan melakukannya pada Anda sendiri. Dalam kasus saya sendiri, tahun lalu, saya hanya dapat melakukan 3 atau 4 padat pull-up. Jadi, saya mulai dengan bantuan dari sebuah band. Selama sekitar 7 bulan, saya tidak hanya mampu memukul 3 x 10 dengan tidak ada bantuan, tapi saya bisa menambah berat badan!

Salah satu pemain yang saya dilatih pergi dari tidak mampu melakukan satu untuk mengetuk off set 8 … dan coba tebak? Kecepatannya meningkat secara dramatis. Peningkatan kecepatan juga dapat dikaitkan dengan lemak tubuh lebih sedikit. Cukup, ketika Anda kehilangan lemak yang tidak perlu dan mendapatkan otot, Anda akan relatif lebih kuat dan dengan demikian dapat berjalan lebih cepat dan melakukan lebih pull-up. Tapi, meningkatkan kekuatan relatif adalah sekitar lebih dari pull-up. Sebuah gelandang harus memiliki kemampuan untuk melakukan plyo-melompat, One-Leg squats, dan latihan dominan berat badan lainnya. Gelandang bisa sama lincah dan ledakan seperti orang lain di lapangan.

Lain kali kita akan membahas tips pelatihan kecepatan untuk gelandang sepak bola. Hanya karena Anda memiliki gelandang besar tidak berarti mereka tidak bisa mendapatkan lebih cepat untuk sepak bola!